Boas malta, hoje vamos abordar um tema relacionado com a quarentena.

Todos nós estamos a experienciar algo novo com esta quarentena, passar tanto tempo em casa é estranho para a maioria e com esta mudança vamos encontrar novos desafios.

Um destes desafios será a manutenção da nossa composição corporal. O nosso tempo livre aumentou, estamos mais tempo no sofá a ver tv, dormimos mais e deslocamo-nos muito menos.

Com estas mudanças o que vai acontecer é uma diminuição substancial do gasto energético diário, visto que estas actividades da nossa rotina são uma parte significativa do mesmo.

A juntar à festa, o facto de estarmos mais tempo em casa sem grande coisa para fazer pode levar a irmos ao frigorífico mais vezes. Alguns de vocês já podem estar a experienciar esta situação, toda tarde a ver TV, comer umas bolachinhas, batatinhas, geladinho á noite, basicamente vamos aumentar o total de snacks diários.

Depois temos o factor psicológico, o facto de passar mais tempo em casa pode gerar uma espécie de depressão, levando algumas pessoas a procurar refúgio na comida.

Todos estes factores vão provocar um aumento substancial da ingestão calórica diária. Juntando isso a uma diminuição do gasto como falei acima, estão todas as condições reunidas para aumentarem de peso nesta quarentena.

 

Para evitar isto vou-vos dar alguma dicas que podem começar a implementar já hoje!

1ª Dica:

-Não compres o que queres evitar comer!

Esta dica é muito importante e se calhar a mais importante!

Se têm dificuldade em resistir à comida, então não a comprem!!

Por exemplo, se eu adoro gelado, tiver imensa dificuldade em resistir ao mesmo e o meu frigorífico estiver cheio dele, o que acham que vai acontecer quando à noite e estiver a ver um filme? Vou comê-lo certamente, para piorar o facto de estar a frente da TV aumenta a nossa ingestão calórica em 50%!!!

Agora se não tiver o gelado em casa, mesmo que me dê vontade não vou comê-lo porque não há, este plano é simples e infalível. Não comprando as comidinhas que mais gostam (normalmente são mais densas a nível calórico) estão a assegurar que não as vão ingerir depois.

Com isto não quero dizer “nunca comprem o que gostam”, podem o fazer claro, mas façam-o uma ou duas vezes por semana, espécie de “cheat meal”, onde fazem uma refeição onde ingerem mais calorias e o que mais gostam.

Fazê-lo uma a duas vezes por semana é muito diferente de fazê-lo todos os dias, é uma diferença de 2000-5000 calorias semanais!!!

Isto vai baixar imenso a vossa ingestão calórica durante a quarentena, ajudando assim a manterem a vossa composição corporal.

 

Próxima vez que estiverem no supermercado, pensem nisso!

 

2ª Dica:

-Compra Snacks Saudáveis!

Estar mais tempo em casa vai levar a um aumento de snacks e lanches como falei acima. Evitar a 100% os snacks é muito complicado, é preciso uma força de vontade inquebrável e isso pode não acontecer. Isto porque a força de vontade é intermitente, uns dias está la em cima, outros não.

De modo a não dependerem da vossa força de vontade, têm criem condições para tal.

O que aconselho é comprarem snack’s saudáveis,  baixo a nível calórico, ricos em proteína, baixo em hidratos e gordura.

Primeiro vamos falar sobre as macros porque é muito importante para entenderem o tipo de snacks que falo. Proteína, hidratos e gordura são processados de maneira diferente no corpo.

Proteína raramente é processada/transformada em ácidos gordos (gordura) para serem armazenados no tecido adiposo.

Para alem disto a proteína tem um efeito termógenico maior que a gordura e hidratos. Ou seja, para o nosso corpo processar os macronutrientes que ingerimos gasta energia, cada macro tem um gasto diferente, proteina é cerca 20-30%, hidratos 5-10%, gorduras 0-3%.

 

 

O que retiramos disto?

Ingerir 100 calorias de Peito de Frango é completamente diferente de 100 calorias de batatas fritas de pacote! No caso do peito de frango, vamos gastar 20-30 calorias para o digerir e processar (sendo que as restantes calorias dificilmente serão usadas para reserva de energia/gordura, é um processo muito dispendioso), já no caso das batatas, apenas 0-3 calorias iram ser necessárias para as processar e as restantes 97-100 calorias iram mais certamente ser adicionadas á nossa reserva de gordura corporal.

Conclusão, primem por snacks ricos em proteína, baixos em hidratos e gordura.

 

Exemplos:

– Skyr Natural

– Pudim de Claras de Ovo

– Barras proteicas (Ver a informação nutricional, algumas barras têm uma quantidade de hidratos e gordura superior á proteina)

– Panquecas da Purro

– Fruta (em moderação!!!)

– Frutos Secos (Em moderação, são ricos em gordura, se exagerarem vão ingerir muitas calorias!)

– Lata de atum com salada

 

Se não perceberes nada de alimentação, macros e calorias podes sempre recorrer à minha ajuda. Eu sou especializado em acompanhamento online a nível nutricional e treino.

Faço planos alimentares e planos de treino consoante os vossos objectivos, sejam eles perder peso, aumentar a massa muscular, melhorar a alimentação e melhorar performance desportiva.

No meu site tenho vários pacotes de acompanhamento online, planos de treino, planos alimentares, entre outros produtos, podem consultar aqui https://www.carlosreboloteam.com.

Outra coisa que podes fazer é utilizar os serviços da Bit My Lunch, eles têm menus muito bem elaborados, com muitas opções, comida muito saborosa, e o mais importante é preparada de forma saudável e conforme as vossas necessidades.

Eu por exemplo, resido na madeira mas sempre que vou ao Porto encomendo todas as minhas refeições com a Bit My Lunch e assim consigo manter-me no plano sem falhas.

Gosto tanto das marmitas que até tenho uma “Signature Meal” na Bit My Lunch á base de carne vaca, com arroz e ananás.

 

3º Dica:

-Mantém-te activo!

Como falei acima, um dos factores mais influencia o no nosso gasto energético são as actividades diárias da nossa rotina. Como esta mudou e abrandou imenso, temos de fazer um esforço acrescido para nos mantermos activos e ocupados.

Isto vai aumentar o gasto calórico, equilibrando o balanço energético diário. O objetivo é sempre igualar o gasto à ingestão, é assim que mantemos a nossa composição corporal.

Exemplos:

-Se tiveres um cão vai passeá-lo mais vezes, gastas mais calorias e o teu cão fica mais feliz!

-Jardinagem

-Tarefas de casa

-Treinos em casa

-Caminhadas

-Tudo o que vocês façam que não implique estar parado.

É tudo malta, estas são as dicas que acho mais importantes e eficazes para conseguirem manter a vossa forma esta quarentena.

Fiquem em casa, espero que esta situação não se prolongue por muito mais tempo, para podermos voltar à nossa rotina e vida normal!

Malta se quiserem acompanhar o meu trabalho, vou deixar aqui as varias plataformas onde transmito conteúdo e partilho um pouco do meu dia a dia.

 

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